La alimentación es fundamental para una vida sana y equilibrada, por lo que también juega un papel importante en el descanso. Si tienes dificultades para conciliar el sueño o te despiertas constantemente durante la noche, hay una serie de alimentos que pueden ayudar a reducir los efectos de estos problemas.
Las sustancias clave
Hay un puñado de hormonas y nutrientes que son importantísimos para regular el sueño:
- El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, que no lo podemos producir nosotros, sino que sólo se consigue a través de la comida.
- La serotonina (también conocida como “hormona de la felicidad”) es una hormona que se consigue con el triptófano que además de regular muchísimos procesos como la digestión, el estado de ánimo o incluso la función sexual, también regula el comportamiento del sueño.
- Nuestra amiga: la melatonina. Esta hormona tan conocida es la que causa y regula la sensación de sueño, y deriva a su vez de la serotonina.
A parte de estas tres sustancias, también son importantes los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio y los ácidos grasos omega 3.
Alimentos importantes… ¿por qué?
Como acabamos de decir, es esencial que nuestra dieta contenga lo mencionado anteriormente, pero así, hablando de hormonas, no queda muy claro qué es lo que hay que comer. Te ponemos ejemplos de alimentos ricos en estos nutrientes:
- Los frutos secos, en especial las nueces y las almendras, son una muy buena fuente de melatonina, omega 3 (que además aumenta la producción de serotonina) y de magnesio, que ayuda a reducir los niveles de cortisol (hormona que produce el estrés y dificulta el dormirse).
- Los lácteos, como el queso y la leche, tienen una gran cantidad de triptófano, que como ya sabemos, es precursor de la melatonina y te ayudará a dormir genial.
- Las frutas (sobre todo la piña, el plátano, las cerezas y los kiwis) contienen altos niveles de triptófano, melatonina y magnesio. Además, el kiwi también ayuda a la producción de serotonina y es rico en vitamina C.
- Los cereales y las semillas proporcionan todos los nutrientes mencionados anteriormente, además de proteínas, calcio y grasas saludables que los hacen sanos para todas las funciones del organismo. Algunos cereales son el arroz y la avena (si son integrales mejor aún) y semillas como el sésamo y la chía.
- La mayor cantidad de omega 3 y vitamina D se encuentra en el pescado graso, como el atún, la trucha, el salmón o las anchoas, aunque la vitamina D también se puede conseguir con la exposición al Sol.
- Y por último, infusiones como la valeriana, la manzanilla o la tila, también causan relax y ganas de irse a la cama.
También es importante recordar que estos alimentos se deberían incorporar a tu dieta a lo largo del día: por las noches es mejor evitar cenas abundantes. Lo mejor es cenar ligero y entre 2-3 horas antes de irse a dormir.