Certamente você já se perguntou por que você não dorme bem, por que você está cansado a maior parte do dia o por que você tem picos de energia completamente aleatório. Todos nós já nos perguntamos em algum momento.
Investigando um pouco sobre isso, entrei em um abismo de informações que desconhecia e talvez possa te ajudar: o ritmos cardíacos, o cronotipos e os ciclos de sono.
ritmos circadianos
Os ritmos circadianos são os ritmos nos quais nosso corpo muda suas características físicas e mentais ao longo do dia, ou seja, o horários seguidos pelos diferentes órgãos produzir hormônios, iniciar e finalizar processos, e assim por diante. E... o que são controlado por luz!
Certamente você já ouviu seus avós dizerem que Antes as pessoas viviam melhor, descansavam mais e não havia tanto estresse na sociedade. Isso é porque anteriormente (quando tudo isso era campo), não havia tantas fontes de luz, como as telas do computadores, celulares e televisões (mais todas as luzes da casa), então nossos cérebros não eram tão ignorantes sobre que horas eram e quando ligar o resto do corpo.
os cronotipos
Você pode estar se perguntando "e o que mais os ritmos circadianos me dão?" Bem, eles te dão, e muito.
todos nós temos um próprio relógio biológico (não, não aquele que te diz que chegou a hora de ter filhos) que determina o tipo de ritmo circadiano que nosso corpo segue. Estes são chamados de "cronótipos" e existem 3 tipos:
- Manhã: quem dorme cedo, também acorda cedo e tem níveis mais elevados de produtividade precoce.
☀️Acordar: 5:00-7:00
🌙 Hora de dormir: 20:00-22:00
2. Vespertino: pessoas que dormem tarde, acordam tarde e são mais produtivo quando escurece.
☀️Horário de despertar: 9:00-12:00
🌙Hora de dormir: 23:00-3:00
3. Intermediário: como o próprio nome indica, não se enquadram em nenhuma das anteriores, seja porque a sua os ritmos circadianos são irregulares ou porque têm horários diferentes (a maioria da população).
Isso revela muitas das chaves para o falta de rendimento e cansaço ao longo do dia. Por exemplo: digamos que você é um cronotipo noturno (é mais ativo à tarde/noite) e vai para a cama às 2h, mas seu horário de trabalho o obriga a acordar às 7h. Se o seu corpo realmente não entrar em ação até as 10h, há uma janela de 3 horas em que você estará no modo zumbi e, quando atingir o pico de energia das 21h, você estará fora de cena.
Acredito que quem criou os horários de trabalho e escola na sociedade foi um trabalhador matinal, e não levou em conta o resto.
É por isso que muitas empresas (e agora mais com teletrabalho) começam a defender o flexibilidade de horário: isso não só melhorar a produtividade e a eficiência do trabalho, mas seguiria nossos ciclos naturais de atividade e aumentaria exponencialmente o qualidade de vida e saúde mental de trabalhadores (ou estudantes).
Ciclos do sono e suas fases
Agora que entendemos que existem horários fisiológicos que não podemos controlar e que nos “condenam” a longo prazo, há outras coisas em que podemos influenciar, pelo menos um pouco.
Para isso, precisamos conhecer o ciclos de sono.
O sono é composto por uma série de ciclos que são repetidos várias vezes enquanto dorme. Cada ciclo dura alguns 90 minutos e é composto por 4 fases: Os três primeiros são conhecidos como "NREM” (Não-REM) e a última é a fase REM.
As fases NREM Eles são 1, 2 e 3.
- No primeiro, você tem um sono extremamente leve, porque o corpo está passando de acordado (estado de vigília) para adormecido. Se acordarmos aqui, teremos o sensação de não ter dormido nada.
- No segunda, segue sendo luz, mas as ondas cerebrais diminuem e ele cai em um sonho mais profundo.
- O terceiro, é onde está o sonho mais profundo. Se acordarmos nesta fase, estaremos confuso, desorientado e provavelmente de mau humor. É aqui que também podem aparecer episódios de sonambulismo e terrores noturnos (acordar com uma sensação de pânico).
O fase REM (Movimento rápido dos olhos) consiste em um período de tempo em que o os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro paralisar os membros (temporariamente), onde você sonha e o r começarestauração fisiológica do corpo. À medida que mais ciclos são concluídos, essa fase se alonga. Ao sair dela, iniciar o ciclo novamente desde o início.
Sabendo disso, podemos entender por que há dias em que, mesmo que você durma 4 horas e meia, você acorda fresco como uma rosa e, quando dorme 10 horas, estraga o resto do dia.
O ideal é completar de 5 a 6 ciclos por noite (7 horas e 30 minutos ou 9 horas) e acordar logo no final do sono REM ou no início do estágio 1. Para poder controlar isso um pouco mais, você pode calcular o tempo aquele em que você vai dormir e aquele em que você deve ir para a cama, os ciclos de sono que você terá concluído até então e defina um alarme para quando o ciclo de sono que você deseja acordar terminar. Se isso for muito confuso, Deixamos-lhe uma calculadora online para o ajudar: https://mejordormir.com/
Esperamos que todos os dias você acorde no final de uma fase REM.